Єдиний повний список продуктів, що містять кето дієтичні продукти, які вам потрібно їсти та уникати

Їжа на дієті з низьким вмістом вуглеводів може бути складною, коли ви не знаєте, які продукти є 'низьким вмістом вуглеводів'. Це стає ще більш заплутаним, коли ви перебуваєте на кетогенній дієті, прагнучи втратити жир.

Показано, що кетогенні дієти сприяють зниженню жиру в організмі і можуть бути дуже ефективними.

Що таке кетогенна дієта?

Як швидкий підсумок, коли організму потрібно використовувати енергію, його першим джерелом палива є вуглеводи, а потім жири.

Однак, коли ви їсте кетогенну дієту (менше 50 г вуглеводів на день), ваш організм переходить у кетоз. Кетоз - це коли ваш організм перебуває в метаболічному стані, коли кількість кетонових тіл у крові досягає більш високих, ніж нормальних, таким чином, організм розщеплює власний жировий організм для підживлення функцій організму.

У кетогенній дієті, оскільки ви вживаєте менше вуглеводів, це збільшує здатність організму розщеплювати жири для енергії замість використання вуглеводів.

Це допомагає зробити вас худішими, а в свою чергу, також може придушити апетит.

Ця стаття пояснить вам усі продукти, які ви повинні їсти на кето-дієті і що ні їсти, щоб ви могли дотримуватися дієти.

Список продуктів харчування з кетою

Якщо коротко, потрібно їсти справжню їжу із загальним добовим споживанням вуглеводів менше 50 г, уникаючи перероблених продуктів, які містять консерванти, завантажені цукром.

Очевидно, вам потрібно тримати чисті вуглеводи низькими. Справжня їжа дозволить вам насититися, а також містить здорові вітаміни та мінерали без додавання цукру, який постачається з фасованою їжею або фаст-фудом.

Я розділив продукти, які ви приймаєте з кетогенної дієти, на три основні групи: продукти першочергового харчування, помірні споживання їжі та ботанік продукти харчування.

Кращі продукти, які потрібно їсти на дієті на кето

Продукти з високим пріоритетом, які слід вживати під час кетогенної дієти, - це нежирні м'ясні трави (курка, баранина, яловичина, коза), риба, листяна зелень (брокколі, шпинат, селера, капуста). Вони повинні бути основою вашого раціону. Ці продукти завантажуються білком, щоб підтримувати вас міцними, клітковиною, щоб підтримувати вас повноцінними та допомагати у схудненні та дуже низькій кількості калорій. Кожна їжа повинна містити поєднання пісного м’яса та овочів. Якщо мова йде про пиття, споживайте понад літр води в день.

Ви також можете завантажувати сироватковий протеїн і навіть кидати трохи м'ясних спецій, щоб додати смаку. Що стосується жирів, то нормально мати в рибі омега-3 жирні кислоти.

Їжа, яку слід їсти помірковано, на кето-дієті

Їжа, яку слід їсти помірковано, може вас здивувати. Овочі та фрукти, такі як цвітна капуста, коренеплоди (гарбуз, кабачки), помідори, банани, ягоди та кокоси містять більше вуглеводів, ніж листяної зелені.

Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, чудово підходять для вітаміну D та кальцію та білка, але також містять низький вміст цукру, тому його потрібно вживати в помірному обсязі.

Хоча горіхи - чудове джерело мононасичених жирів, намагайтеся не надто шалено їсти їх, оскільки ви можете завантажувати занадто багато жиру.

Обмежте споживання м'ясних продуктів, які не пісні, і споживайте бекон в міру. Алкоголь слід обмежувати одним-двома напоями на тиждень.

Найгірші продукти, яких слід уникати на дієті з кетою

ботанік продукти харчування абсолютно знищать ваш прогрес у кетогенній дієті, оскільки ці продукти завантажені вуглеводами. Уникайте всіх зерен. Так, уникайте навіть цільних зерен. Я знаю, ви чули про те, наскільки вони чудові для стійкої енергії, а клітковина допомагає при схудненні. Але в кетогенній дієті ваша мета - обмежити споживання вуглеводів. Тож вам справді потрібно це вийняти. Уникайте таких зерен, як вівсяна каша, коричневий рис, хіноа, ячмінь, жито та пшениця. Це великий список. Ви повинні абсолютно уникати всіх оброблених продуктів і фаст-фудів. Намагайтеся уникати будь-якого продукту, на якому написано 'З низьким вмістом вуглеводів' або 'Нульовим жиром'. Зазвичай ви бачите це на йогуртних продуктах, але коли ви читаєте етикетку, вони завантажуються або більше жиру, або вуглеводів.

Пам’ятайте, якщо це не справжня необроблена їжа, не їжте її. Уникайте всіх фруктових напоїв. Один фруктовий напій може містити аж 50 г вуглеводів!

У кетогенній дієті ви повинні споживати менше 50 г вуглеводів протягом усього дня!

Так само уникайте всіх газованих напоїв і уникайте навіть штучних підсолоджувачів, оскільки це також може викликати тягу.

Висновки з кетогенної дієти

Кетогенну дієту багатьом важко дотримуватися спочатку через обмеження вуглеводів, яких зазвичай багато в наших дієтах.

Я настійно рекомендую полегшити себе в цій дієті. Протягом першого тижня обмежте свої вуглеводи менше ніж 150-100 г на день.

Але на другому тижні обмежте 50 г вуглеводів на день. Потрібно правильно підготуватися до цієї дієти подумки і заздалегідь приготувати їжу.

Щонеділі я зазвичай готую їжу протягом тижня. Це дає мені графік, щоб я не відхилявся від свого раціону.

Крім того, коли ви перебуваєте на кетогенній дієті, розумійте, що ви можете змішувати та поєднувати продукти, які ви їсте - до тих пір, поки у вас залишається менше 50 г вуглеводів на день.

Перегляньте таблиці нижче, де ви можете отримати безліч варіантів приготування їжі. Якщо ви веган, я також надав таблицю для джерел веганського білка. Удачі!

Таблиця 1: Джерела білка кетогенної дієти [1]

Таблиця 2: Кетогенні овочі з низьким вмістом вуглеводів [2]

Таблиця 3: Кетогенні фрукти з низьким вмістом вуглеводів [3]

Таблиця 4: Кетогенні горіхові продукти з низьким вмістом вуглеводів [4]

Таблиця 5: Джерела білка кетогенної дієти для веганів [5]

Раджив М Малліпуді,мд, мсс - лікар з внутрішньої медицини, особистий тренер, спортсмен та автор. Він має понад десятиліття особистого досвіду тренувань і допомагав сотням клієнтів усіх рівнів досягати своїх цілей щодо схуднення та фітнесу. Це надихнуло його працювати клінічним дослідником національно визнаного Центру управління вагою в лікарні Джона Хопкінса. Під час медичного училища він разом з однокласниками створив оздоровчу та оздоровчу організацію, медпідходить, яка надала особисту підготовку та консультування з питань харчування для студентів студентів-медиків. У вільний час доктор Малліпуді насолоджується грою в хокей, танцями та тренуванням для своїх наступних змагань з бодібілдингу та пауерліфтингу. Доктор Малліпуді виступає в ролі авторів для секцій дієти та фітнесу.