Як швидко схуднути за допомогою 3 простих науково перевірених кроків

В обігу є кілька ідей, як швидко схуднути.

Проблема полягає в тому, що багато з них залишають вас голодним цілий день, що призводить до порушних побічних ефектів, таких як настрій, повільне пізнання та низька енергія.

Навіть якщо ви налаштовуєтесь на оброблену залізом силу волі, вас незабаром зривають голодні болі, які закликають вас поповнити ті самі продукти, що забезпечують комфорт, які утримують вас від своїх цілей.

Але що робити, якщо у вас був план, який би залишав вас задоволеним та оптимістичним, але все одно швидко скидав вагу?

Введіть це, правда?

Ну, цей план робить саме це:

• Це знизить ваш апетит, зберігаючи вас повноцінно довше
• Утримуйте від зберігання зайвого жиру
• Поліпшення загального стану здоров’я
• Допоможе швидко схуднути

3 прості кроки, щоб швидко схуднути:

1. Ідіть з низьким вмістом вуглеводів, скорочуючи крохмалі та цукру

Хліб, тістечка, кекси та цукрові крупи так легко схопити вранці. Хліб особливо готується до швидкого бутерброду, але коли його їдять день у день, вуглеводи додають кілограми.

Рис, картопля та макаронні вироби також є легкими продуктами, які швидко розпадаються на цукор.

Цукор, наскільки він непереборний, має нижчу сторону стимулювання секреції інсуліну ... гормону, який змушує ваш організм зберігати жир.

Жир зберігається в організмі до тих пір, поки ви постійно постачаєте його з цукром.

Жир та цукор можуть бути розбиті, щоб енергія підживлювала організм, але організм спочатку використовує цукор, оскільки це найпростіший та найшвидший джерело.

Коли цукру та інсуліну низько, у вашого організму немає альтернативи, як використовувати жир як джерело енергії ... що чудово, тому що менше жиру - це те, що ви хочете.

Ще однією вагомою причиною зниження рівня інсуліну є те, що надлишок натрію та води (через що ви набрякаєте) виводиться нирками. Втрата набряку допомагає розкрити свої криві та м’язовий тонус (1,2).

Протягом першого тижня їжі з низьким вмістом вуглеводів можна втратити вгору на 10 фунтів як жиру, так і маси води!

Приємно так?

Фактично, рандомізоване клінічне дослідження, опубліковане в Журналі ендокринології та метаболізму, порівнювало дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру та виявило, що протягом 24 тижнів група дієти з низьким вмістом вуглеводів постійно втрачала більше ваги. Група з низьким вмістом жиру втрачала в середньому лише 4,4 фунта, тоді як група з низьким вмістом вуглеводів втрачала в середньому 17,6 фунта (3).

Дика частина різання вуглеводів полягає в тому, що ви раптом помічаєте зменшення кількості споживаних калорій. Не відчуваючи голоду, ви автоматично автоматично скорочуєте калорії. Інші джерела їжі, які є здоровою альтернативою вуглеводів, про які ми поговоримо незабаром, наповнюють вас більше, оскільки вони більш щільно упаковані і повні поживних речовин (4).

Постійно низький рівень інсуліну також означає, що ви постійно втрачаєте вагу, не роблячи нічого іншого, крім різання вуглеводів і цукру.

Підсумок: Один з найшвидших способів схуднути - це скоротити вуглеводи (цукор та крохмалі) з вашої дієти, що знижує рівень інсуліну, змушує організм спалювати жир та знижує апетит. Плюс ти не такий голодний, що здаєшся.

2. Замість вуглеводів додайте у свій раціон більше білка, жиру та овочів

Отже, якщо ви ріжете вуглеводи, що ви їсте, щоб залишитися повноцінним?

Вживання в їжу більшої кількості білків, жирів і низьковуглеводних овочів дозволить вам наповнити довше і автоматично поставить вас у рекомендований діапазон споживання вуглеводів, який становить 20-50 грамів на день. Щоб дати вам уявлення, що приблизно від 1 до 2 солодкої картоплі, від 1 до 2 бананів або 1 чашка крупи.

Білки, які мають від нуля до одного-двох грамів вуглеводів, наповнюють і підвищують ваш метаболізм на 80-100 калорій на день (5,6,7).

Джерела білка:

• М'ясо - курка, баранина, яловичина, індичка, свинина, бекон тощо.
• Яйця - не містять клітки, містять Омега-3, що добре для швидшого пізнання
• Риба та морепродукти - тунець, омари, сиг, лосось, креветки тощо

Білки також можуть надходити з інших джерел, таких як сочевиця, насіння, спіруліна, боби, бобові, протеїнові коктейлі та горіхи. Ці джерела трохи більше в грамах вуглеводів, але все ж краще, ніж цукор та крохмаль.

Робота з білками може допомогти вам подолати найважчу частину їжі з низьким вмістом вуглеводів, яка нав'язлива через продукти, які ви намагаєтеся ні їсти.

Якщо ви розпочинаєте свій день з їжею з високим вмістом білка, ви можете зменшити ці нав'язливі думки. Бажання перекусити зменшується, і ви з'їдаєте приблизно на 400 менших калорій на день (8).

Тепер, коли ви знаєте, що білок є запорукою швидкого схуднення, киньте виклик переосмислити свій поточний вибір їжі та замінити їх білками. Наприклад, їжте горіхи як закуску замість чіпсів або яєць на сніданок замість круп.

Жири - це ще одна їжа, що наповнює, яка допомагає вам боротися з голодом. Протягом десятиліть жири звинувачували у ожирінні, але нещодавно дослідження показали, що вуглеводи є справжнім винуватцем. Навіть насичені жири не такі погані, як ми колись вважали (9,10).

Ти все ж хочеш їсти здорові джерела жиру, а не ті, які знаходяться в упаковках з обробленими продуктами.

Так що досі немає маленьких Деббі ... сумне обличчя.

Джерела здорового жиру:

• Масла - оливкова і кокосова
• Горіхи
• Авокадо
• Яйця
• Насіння
• Повножирний йогурт - без цукру
• Темний шоколад ... Сюрприз!

Вживання в їжу жирів, що мають додаткову користь жирних кислот Омега-3, також допомагає вам збалансувати високу кількість Омега-6 жирних кислот, які ми отримуємо від традиційної західної дієти. Багато оброблених продуктів містять соєву олію з високим вмістом Омега-6 (11).

Коли ваш жирні кислоти знаходяться в балансі ви набагато здоровіші та ментальніше зосереджені. У вас немає сумнозвісного «туману мозку», який сповільнює вас, коли ви вирізаєте вуглеводи.

Вживання жирів може насправді допомогти швидко схуднути (хто знав). Головне - заповнити потрібні жири, щоб ви довше залишалися повноцінними і забезпечували свій мозок і організм необхідними жирними кислотами, які вам потрібні.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів наступні в меню. Киньте виклик собі, щоб поповнити різноманітні овочі, багаті поживними речовинами (навіть якщо вони є вашою найменш улюбленою їжею). Ви можете сильно пастися цілий день на овочах з низьким вмістом вуглеводів, не перебираючи щоденну надбавку на 20-50 вуглеводів.

Порада: Збийте овочі, як тільки повернете їх додому з продуктового магазину. Покладіть їх у контейнери, щоб у вас був швидкий доступ до здорової закуски. Заправки з йогуртом з ранчо - це також хороша заміна для регулярної заправки на ранчо, якщо у вас на овочах має бути трохи 'щось-щось'. Але будьте легкими ... невелика заправка йогурту проходить довгий шлях.

Кінцевий результат, ви залишаєтесь повноцінними і постачаєте своє тіло клітковиною, вітамінами та мінералами, які ваше тіло потребує, щоб ви виглядали і відчували себе найкраще.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

• Брюсельська капуста
• Огірок
• Редька
• Брокколі
• Окра
• Шпинат
• Артишоки
• Цвітна капуста
• Помідори
• Інший

Підсумок: Замість того, щоб заправляти вуглеводи, плануйте їжу включати джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Це допоможе вам залишитися повноцінним, швидко схуднути, розкриє м’язовий тонус і доставить вам багато енергії. Ви автоматично залишаєтеся в межах 20-50 грам вуглеводів, не голодуючи. Рівень інсуліну буде залишатися незмінно низьким, тому з часом ваша тяга до вуглеводів зменшиться, тим самим допомагаючи вам залишатися на шляху.

3. Почніть підняття тягарів

Якщо ви дійсно хочете пришвидшити справи та швидко схуднути, шлях до нарощування м’язів.

Технічно ви можете просто їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів і втрачати вагу, проте ви не наберете багато м’язів і, ймовірно, втратите пісну масу.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що м'язовий приріст має значну втрату жиру, але цього недостатньо, щоб виглядати дуже швидко. Додавання рутинної гірки дійсно тонізує вас і прискорює втрату жиру (12).

Якщо підйом ваг є для вас варіантом, це послужить лише для того, щоб здійснити ракету з неба, а також піднімати ваші ендорфіни, щоб ви відчували себе та виглядали чудово.

Ви коли-небудь чули, як вираз м'яза спалює більше калорій, ніж жир?

Ну за даними Американської ради з фізичних вправ, ви можете спалювати на 15-20 більше чистих калорій на день, якщо торгуєте жиром для м’язів. Це не здається багато, але воно додає.

Ви не тільки спалюєте додаткові калорії, ви запобігаєте сповільненню метаболізму, що часто відбувається, коли ваш організм усвідомлює, що ви втрачаєте вагу (13).

Підняття ваг не повинно бути місією. Щоб розпочати роботу, вам потрібно лише кілька ваг у вашому будинку. Я рекомендую пару ваг на 10-15 фунтів і штангу з гирями і затискачами для присідань. Чайні дзвони - це також варіант.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно трохи керівництва, або ви віддаєте перевагу машинному вазі, то найкраща пропозиція може бути відвідуванням тренажерного залу.

Починаючи з цього, у вас можуть дійсно боліти м’язи, але з часом, коли ви зміцнюєтеся, ви помітите, що стає легше. Також важливо розігріватися перед підняттям і розтягуватися до і після тренування. Це дозволить мінімізувати хворобливість м’язів і запобігти травмуванню.

Найкраще підніматись через день, щоб дати м’язам час відпочити. Легке кардіо та розтягнення у вихідні дні також допоможуть відновитись.

Є й інші силові вправи, які ви можете робити, якщо підняття тягарів не є для вас варіантом. Будь-яке навчання з опору буде робити. Багато кардіо тренування включають тренування протистояння.

Підсумок: Щоб по-справжньому заграти у ваші зусилля щодо схуднення, зробіть трохи підняття ваги вдома або в тренажерному залі. Почніть просто, на пару ваг і йдіть звідти. Якщо підняття тяжкості для вас не підходить, ви можете спробувати інші форми тренувань з опору, такі як біг або плавання. Якщо час є проблемою, є кілька 12-хвилинних тренувань, які допомагають зробити трюк.

Поради щодо того, як схуднути якомога швидше

1. Спати 8 годин на ніч і прокидатися свіжим.
2. Посипте каву або чай без цукру.
3. Їжте сніданок з високим вмістом білка.
4. Передавайте фруктовий сік і уникайте солодких напоїв.
5. За 2 хвилини до їди пийте 2 склянки води.
6. Підбирайте продукти, сприятливі для схуднення.
7. Додайте більше клітковини у свій раціон.
8. Їжте їжу повільно.
9. Керуйте порціями їжі.
10. Тримайтеся подалі від перероблених продуктів.

1. Сплять 8 годин на ніч і прокидаються свіжими. Недолік сну або поганий сон є фактором ризику для збільшення ваги (14,15). Коли ви втомилися, ви, швидше за все, жадаєте вуглеводів вранці, щоб швидше забрати мене. Ви також більше шансів пропустити свою роботу.

2. Посипте каву або чай без цукру. Якщо ви любите каву чи чай, то вам пощастило, оскільки кофеїн може посилити ваш метаболізм на 11% (16,17,18).

3. Їжте сніданок з високим вмістом білка. Ось ваш шанс почати вихідний день без вуглеводів та зменшити тягу та споживання калорій протягом дня (19,20).

4. Передайте фруктовий сік і уникайте солодких напоїв. Остерігайся; рідкий цукор змусить набрати вагу так само швидко, як і ви намагаєтесь схуднути. Перевірте свої етикетки на цукор. Ви можете виявити, що ваші улюблені напої завантажені цукром. Уникнення цукристих напоїв має величезну різницю (21,22).

5. Пийте 2 склянки води за 30 хв до їди. 12-тижневе дослідження зробило висновок, що пиття 2 склянок води перед їжею збільшило втрату ваги на 44% (23).

6. Підбирайте продукти, сприятливі для схуднення. Деякі продукти насправді корисні для схуднення. Знову вибирайте зі списку з низьким вмістом вуглеводів. Послухайте '10 кращих продуктів харчування для плоского абсМінус Кіноа (або принаймні пригнічуйте порцію).

7. Додайте більше клітковини у свій раціон. Хоча справжні зерна, як вівсяні висівки та лляні насіння, забезпечують велику кількість клітковини, якщо ви намагаєтеся різати вуглеводи, ви можете їсти боби та овочі, натомість містять розчинні та нерозчинні клітковини (24).

8. Їжте їжу повільно. Їсти занадто швидко або їсти, не замислюючись про розмір порції, призводить до збільшення ваги. Ви насправді можете бути повноцінними задовго до того, як зрозумієте це. Якщо ви чекаєте і їсте повільніше, це надає вашим гормонам, що знижують вагу, більше часу, щоб повідомити вам, що ви повноцінні (25,26).

9. Керуйте порціями їжі. Їсти будь-який розмір порції, яку вам подають, або хапати тарілку повнорозмірного розміру, може дати вам душевний сигнал закінчити всю їжу. Натомість візьміть меншу тарілку та порціонуйте меншу кількість. Дослідження показують, що люди їдять менше, коли вживають менші тарілки. Це психологічна річ (27).

10. Тримайтеся подалі від перероблених продуктів. Подумайте про те, як ви знаходите в природі продукти, без солі, без цукру, не змінених хімічно. Це те, що ми називаємо цільними продуктами. Навіть консервовані овочі, горіхи, йогурти, сир та фрукти, які ми вважаємо здоровими, зазвичай були змінені певним чином, що вирізають його життєво важливі поживні речовини або збивають їх з правильним відгодівлею та нездоровістю.

Підсумок: Дотримуватися перших трьох кроків для схуднення - це найважливіше, але ніколи не зашкодить зробити ще кілька хитрощів до рукава, щоб ще більше прискорити роботу.

Чи потрібно рахувати калорії?

Підрахунок калорій не для всіх, особливо для тих, хто вже поспішає, як є.

На щастя, вам не потрібно рахувати калорії в цьому плані. Поки ви зведете цукор і крохмалі до мінімуму і поповниться білками і овочами з низьким вмістом вуглеводів, ви автоматично схуднете, ніколи не збираючи олівець і папір.

Натомість набагато простіше подумки відстежувати кількість вуглеводів, які ви їсте щодня, так що ви залишаєтесь менше 20-50 грам.

Щоб зрозуміти, як це легко, перегляньте цей швидкий список:

Їжа та кількість вуглеводів:

• 6г = 1 склянка подрібненої брокколі
• 12г = 1 склянка нарізаної моркви
• 6г = 1 склянка подрібненої капусти
• 0,6 г = 1 яйце
• 0 г = 1 склянка подрібненої курки
• 121г = 1 чашка квасолі Пінто
• 7г = 1 склянка зеленої квасолі

Як бачите, продукти харчування значно відрізняються за кількістю вуглеводів. Подивіться на вірші Pinto Bean Green Beans. Можна з’їсти вдвічі більше зеленої квасолі. Основна ідея полягає в тому, що легко відслідковувати свої вуглеводи, тому що вам потрібно лише нарахувати до 20 ... або 50, якщо хочете.

Однак, якщо ви хочете побачити, скільки калорій ви насправді скорочуєте, перебуваючи на цьому плані, тут корисно калькулятор.

Підсумок: Якщо ви хочете швидко схуднути, але вам нудно намагатися слідкувати за калоріями, то цей план відповідає вашим потребам. Поки ви зберігаєте вуглеводи в діапазоні від 20 до 50 грам, ви будете на правильному шляху.

Але що робити, якщо я йду зі сліду?

Чіт-трава - необов'язково “Carb-Reboot”

Деякі дні ви просто падаєте з фури. Відбувається щось емоційне, і тоді у вас є той цукерковий бар, якого ви прагнули.

Це ще не кінець світу. Ви можете крейдувати його до одного дня накрутки.

Насправді, залишившись без вуглеводів на деякий час, ви можете дати собі 'перезавантаження'. Саме тут ваш організм регулює деякі гормони спалювання жиру, такі як лептин та тиреоїдні гормони (28).

Читкові дні, звичайно, не потрібні, але вони можуть перешкоджати нав'язливості над продуктами, які ви не можете їсти.

Просто переконайтеся, що ви цього не робіть більше одного разу на тиждень або їсте кілька порцій за один прийом. Ви можете швидко саботувати цілі таким чином.

Якщо вам потрібно, ви можете запланувати день, щоб зробити карб-перезавантаження. Таким чином, вам є на що чекати. До того моменту, коли ваш день накрутки обернеться, ви можете помітити, що їсти щось занадто солодке може порушити ваш шлунок. Або ви можете помітити, що воно занадто солодке для ваших смакових рецепторів.

Тепер фрукти стають напрочуд гарним вибором, оскільки вони не такі солодкі, як морозиво чи інша цукриста їжа.

Будьте попереджені, ви можете набрати півроку-два в день накрутки, але це, швидше за все, вага води, так що ви можете втратити його в найближчі пару днів.

Підсумок: Провести день обману - це ще не кінець світу, і це може допомогти з нав'язливими думками про їжу. Якщо вам вдасться без дня накрутки, це добре. Якщо ні, то це теж добре.

Як швидко ви втратите жир (плюс інші переваги)

Спочатку ви можете розраховувати, що скинете 5-10 фунтів за перший тиждень, якщо не більше. Після того, як ваш організм звикне до нового раціону, ви все одно втратите вагу, але це може сповільнитись до 3 або 4 кілограмів на тиждень.

Це прискорене схуднення трапляється, якщо ви новачок у дієтах і тим, хто важить більше. Чим менше ви важите, тим повільніше він відходить. Ваше тіло намагатиметься зберегти жир, оскільки відчуває, що запаси жиру зменшуються.

У перший тиждень ви також можете отримати те, що називається «грип кетоз». Це відбувається, коли ваш організм починає спалювати жир для енергії замість вуглеводів. Симптоми включають дратівливість, туманність, надзвичайну тягу до вуглеводів та виснаження.

Ви можете помилити цей грип, як стан голоду, але якщо ви їсте білки, жири та овочі, ви справді повноцінні .... ви просто відчуваєте, що нічого вас не заповнить.

Як тільки ти пройдеш цю фазу, яка для деяких становить лише близько 3 днів ... навіть не цілий тиждень ..., ти знову почнеш відчувати себе позитивно, повно і енергійно. Ви перейдете від спритного та привабливого до зручного та веселого.

Не кажучи вже про те, що ви перейшли на територію спалювання жиру.

Порада: Коли ви відчуваєте, що збираєтеся руйнуватися і розсипатися на вуглеводні, попросіть щось солоне, щоб пережити вас. Десять солоних змішаних горіхів - 2,9 г вуглеводів. Це добре вписується у ваш бюджет.

Ви також можете очікувати деяких додаткові переваги вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Наприклад, у вас вся панель холестерину покращується разом із кров'яним тиском та цукром у крові:

• hdl (ваш хороший холестерин) піднімається.
• Тригліцериди часто спускаються вниз.
• ldl (поганий холестерин) знижується.
• Глікемія має тенденцію до значного зниження.
• Кров'яний тиск значно покращується.

Підсумок: Якщо ви хочете схуднути швидким і здоровим способом, то дієта з низьким вмістом вуглеводів дієта - це найшвидший і здоровий спосіб потрапити вас туди. Залежно від людини, цей план може призвести до того, що ви втратите від 3 до 5 фунтів на тиждень (а може бути, і більше в перший тиждень), одночасно покращуючи загальне самопочуття.

Ніколи не намагайтеся схуднути, скорочуючи до небезпечно низького рівня калорій (і голодуючи)

Може здатися, що голодування себе - це найпростіша, найшвидша дієта з усіх, якщо ви просто мали силу волі насправді це зробити.

Але ми, звичайно, всі знаємо, що це не найздоровіший спосіб. Організму потрібні поживні речовини або ваш метаболізм сповільнюється, і ви навіть можете захворіти.

На дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка не відбувається. Що трапляється, це те, що ви відчуваєте різко знижений апетит, не голодуючи і не роблячи організм хворим і нездоровим.

Ви також знижуєте рівень інсуліну, що змінює гормональне середовище, завдяки чому ваш мозок і тіло хочуть втратити жир.

Це означає, що більше не мучиться психічно над сигналами їжі, що надходять з вашого тіла.

Насправді почуття себе повноцінним означає, що ви можете втратити в 2-3 рази більше ваги, ніж на дієті з обмеженою калорійністю, обмеженою калорійністю.

Завжди повідомляйте лікаря перед початком нової дієти, особливо якщо у вас є стан, який може вплинути на зниження ваги або зниження апетиту.

Я знаю, що ви бажаєте швидко досягти результатів, але дієта з низьким вмістом вуглеводів може вас дістати туди, не голодуючи, і це має перевагу проливати масу води, на яку ви можете розраховувати, побачившись у перший день.

Сюди джинси сюди ми приїжджаємо!