Скільки саме білка потрібно їсти за день?

Білок - це будівельний блок вашого тіла. Кожна клітина містить білок, необхідний для нарощування м’язів, кісток, зубів, шкіри та органів.

Якщо ми не їмо достатньо білка, наш організм страждає, і ми розбиваємо свої м’язи, що призводить до катаболічного стану.

Незалежно від того, ви дотримуєтесь дієти або намагаєтеся набрати вагу, протеїн - це одне з основних поживних речовин, яким ви повинні прагнути їсти більше кожного дня. На жаль, існує трохи плутанини щодо того, скільки білка ми повинні з'їдати в день.

За даними Інституту медицини, дорослим рекомендується споживати щонайменше 0,8 грама білка на кожен кілограм маси тіла на день (0,8 г білка / кг / добу) [1].

Однак ця загальна рекомендація недостатня для всіх людей, оскільки не всі мають однакові потреби в споживанні білка. Ваші потреби в споживанні білка залежать від віку, рівня активності, м’язової маси та ваших цілеспрямованих цілей.

Вживання більшої кількості білка також може допомогти вам наростити м’язи, спалити жир та зменшити апетит до нездорової їжі, які допомагають у схудненні.

Ця стаття допоможе вам розкрити оптимальні потреби в споживанні білка, які допоможуть вам досягти своїх цілей на тренування сьогодні!

Що таке білок?

Якщо ваше тіло є храмом, то білок - це камені для побудови цього храму. Білок є одним із трьох основних поживних речовин, поряд із жиром та вуглеводами, який необхідний для всіх основних клітинних функцій [2].

Людський організм розщеплює білок на невеликі одиниці, які називаються амінокислотами, які можна використовувати для нарощування м’язів, створення ферментів і гормонів, сприяння клітинному відновленню та забезпечення загального росту та підтримання кісток, м’язового волосся та шкіри [3].

Ваш організм використовує різні типи амінокислот для всіх ваших фізіологічних потреб. Основні амінокислоти - це ті, які ваш організм не може виробляти, це означає, що ви повинні придбати їх у своєму раціоні; несуттєві амінокислоти - це ті, які ваш організм може створити самостійно з інших джерел білка або шляхом метаболічних перетворень [4].

Щоб задовольнити потреби організму, потрібно споживати різноманітні білкові джерела як тварин, так і рослин. Слід зазначити, що більшість тваринних джерел містять усі незамінні амінокислоти, які потребує ваш організм [5].

Однак, якщо ви вегетаріанець, ви повинні їсти різноманітні рослинні джерела, щоб придбати незамінні амінокислоти, які можуть бути неадекватними вашому раціону. На щастя, соя та лебеда - найкращі рослинні продукти, що мають повноцінний білковий профіль [6].

Білок допомагає схуднути і наростити м’язи

Втрата ваги вимагає, щоб ви спалювали більше калорій, ніж споживаєте. Але якщо мова йде про схуднення, то ніколи не хочеться обмежувати споживання білка.

Дієти з високим вмістом білка були показані в численних дослідницьких дослідженнях, які допоможуть вам підвищити швидкість обміну речовин, щоб спалити більше калорій і втратити жир [7, 8, 9, 10, 11]. Крім того, протеїн допомагає придушити апетит, що сприяє зниженню ваги [12, 13 та 14].

Причиною цього є те, що білок є більш насиченим, ніж вуглеводи або жири [15]. Показано, що навіть пиття білкових добавок сироватки зменшує накопичення жиру та збільшення маси тіла [16].

У дослідженні, проведеному для осіб старше 50 років, було також показано, що дорослі зберігали більше худорлявої маси та втрачали більше жирової маси під час втрати ваги при споживанні білкових дієт [21].

І навпаки, дослідження показало, що ті, хто вживають низький вміст білка, мають більший ризик для збільшення ваги [17, 18, 19]. Це знову ж таки пов'язане із загальним зниженням ситості, пов’язаним із зниженням споживання білка, та меншою швидкістю термогенезу, що спостерігається при зниженні споживання білка [20].

У недавньому односліповому рандомізованому пробному випробуванні паралельних груп молодим чоловікам було призначено 4-тижневу гіпоенергетичну дієту (зниження на 40% у порівнянні з потребами), що забезпечує 33 ± 1 ккал / кг худорлявої маси тіла (фунт), яким випадковим чином було призначено споживати або нижчий білок (1,2 г / кг фунт) контрольна дієта або білок з більшим вмістом білка (2,4 / кг фунт) дієта.

Усі випробовувані проводили тренування з опору на опір у поєднанні з високоінтенсивним інтервальним тренуванням 6 д / нед. Отримані результати показали, що для вищої групи білків спостерігалось збільшення пісної маси тіла, більша втрата жиру та підвищення продуктивності фізичних вправ [22].

Більше споживання білка також може утримувати вагу після дієти. Дослідження показало, що 20% більше споживання білка під час утримання ваги призвело до повернення на 50% меншої маси тіла і призвело до посилення ситості [23].

Незалежно від вашого віку, ключовим прийомом є те, що при використанні дієти з меншою калорійністю при достатньому споживанні білка та підвищених фізичних навантаженнях з підняттям ваги ви повинні підтримувати м’язову масу та покращувати м'язову силу, втрачаючи жир [24].

Білок допомагає вам наростити м’язи. Коли ви тренуєтесь, ви розбиваєте м’язи, тому в період відновлення м'яз зміцнюється за рахунок спокою і відновного процесу з білка.

Люди, які багато працюють, потребують більшого споживання білка, оскільки це допомагає наростити більше м’язів [25, 26, 27].

Ось скільки білка ви повинні їсти за день

Що стосується м’язової маси, то більшість досліджень не оцінюють споживання білка за відсотком калорій, скоріше вони порівнюють грам білка на одиницю маси тіла на добу (грам білка / кг / добу). Рекомендована дієтична норма (rda) у білку (зараз 0,8-1,3 г / кг / добу) задовольняє потреби 97,5% усіх здорових дорослих американців, які не займаються важкою атлетикою [31]. Це становить приблизно 56-91 грам на день для середнього самця і 46-75 грамів на день для середньої самки.

Однак існують різні дослідження, які пропонують різні рекомендації щодо споживання білка для тих, хто займається діяльністю, що збільшує метаболічний попит та стрес для організму.

Кілька досліджень рекомендували спортсменам, які займаються важкою атлетикою, споживати 1,2-2 г / кг / добу [28, 29, 30].

Спортсмени, які прагнуть набрати м’язову масу та силу, зазвичай споживають більшу кількість дієтичного білка, ніж спортсмени, що тренуються на витривалість (марафонці), оскільки їм потрібно більше білка для сприяння підвищеному рівню функціонування та, можливо, адаптації до стимулюючих вправ, а також для надання допомоги зберігають м’язову масу і втрачають жировий організм [32].

Ще одне дослідження показало, що підвищене споживання білка, яке становить до 1,8-2,0 г / кг на день, може бути вигідним для запобігання втрат жирної маси в періоди обмеження енергії для сприяння втраті жиру [33].

Одне дослідження зайшло навіть далеко, щоб засвідчити, що вживання дієти з високим вмістом білка (3,4 г / кг / день) у поєднанні з тренувальною програмою з важким опором призводить до збільшення м’язової маси та ефективності м'язової сили без шкідливих наслідків [34].

Як бачите, різні цілі споживання білка залежать від рівня активності та тренувальних цілей.

Які корисні продукти їсти, щоб отримати білок?

Білок можна знайти в тваринних джерелах або рослинах. Ваші кращі джерела білка тваринного походження - це курячі грудки, яйця, грудка індички, пісні стейки, молоко, лосось або тунець.

Уникайте вживання занадто великої кількості обробленого м'яса, такого як делікатеси, оскільки вони містять багато насичених жирів і пов'язані з причиною захворювання, хвороб та раку.

Якщо ви є вегетаріанський або по-веганськи, ви все ще можете отримувати чудові джерела білка через сочевицю, боби, йогурт, лебідку або шпинат.

Ось чудовий діаграма щоб допомогти вам знайти кількість або білок у цих поширених джерелах білка [35]. Випити а сироватковий протеїновий шейк в якості перекусу або після тренажерного залу, щоб дати вашому раціону 20 г білка [36].

Не забудьте використовувати різноманітні джерела білка, щоб отримати всі необхідні для організму амінокислоти, а також інші вітаміни та мінерали. Наприклад, спробуйте їсти яйця на сніданок, йогурт або горіхи на перекус, салат з куркою на обід і рибу на вечерю.

Чи є недоліки в їжі багато білка?

На жаль, існує помилкова думка, що білок завдає шкоди вашим ниркам та печінці.

Однак не існує жодних доказів, що свідчать про те, що ті, у кого нормальна функція печінки або нирок, які споживають велику кількість білка, матимуть несприятливі наслідки через підвищені потреби споживання білка в кількостях, що перевищують рекомендовані дієтичні норми (rda) [37].

Фактично, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) та Інститут медицини погоджуються, що немає опублікованих доказів того, що дієта, яка може містити до 2,8 г білка / кг / добу, спричиняє несприятливий вплив на метаболізм нирок у спортсменів [37, 38].

За даними клініки Майо, якщо у вас вже є ураження печінки або нирок, то можуть виникнути проблеми з дієтою з високим вмістом білка, що вимагає обговорити цю дієту з лікарем [39]. Майте на увазі, що тип споживаного білка може спричинити несприятливі наслідки.

Наприклад, вживання занадто великої кількості червоного м’яса або молочних продуктів з повноцінного жиру (незбиране молоко або цільний сир) може сприяти захворюванням серця, тому краще їсти їх помірковано [40].

Висновок

Білок складається з декількох амінокислот, важливих для функції клітин і допомагає вам нарощувати м’язи. Докази є надзвичайними, показуючи, що більше споживання білка може призвести до збільшення сили м'язів, збільшення втрати жиру та зниження апетиту.

Слід дотримуватися дієти з різних джерел білка, щоб отримати всі незамінні амінокислоти. Хоча існує суперечка щодо того, скільки білка ви повинні споживати, це безпечно, щоб дотримуватися цього rda рекомендації щодо споживання 0,8-1,3 г білка на кг маси тіла відповідали б потребам більшості здорових дорослих, які не займаються важкою атлетикою.

Однак, якщо ви прагнете набрати м’язи і спалити жир, то, враховуючи численні переваги, показані в кількох дослідницьких випробуваннях, можливо, найкраще споживати десь 1,5-2 г білка на кожен кілограм ваги в день на додаток до цілеспрямованої важкої атлетики. і програма аеробних вправ.

відмова від відповідальності: Vixen Daily та його автори можуть пропонувати поради щодо здоров'я, фітнесу, харчування, але це розроблено лише для освітніх та інформаційних цілей. Вся інформація, що міститься у Віксен Енелі та його статтях, не призначена для медицини. На інформацію, надану в статтях про Vixen Daily, ніколи не слід покладатися або використовувати їх як заміну чи заміну професійних медичних порад, діагностики чи лікування. Vixen Daily та його автори не несуть відповідальності за будь-які дії чи бездіяльність, безпеку чи відповідальність з боку Користувача на основі інформації, яка представлена ​​на Сайті. Якщо ви звертаєтесь до лікаря, особисто зверніться до медичного фахівця щодо ваших конкретних проблем.

Раджив М Малліпуді, мд, мсс - лікар з внутрішньої медицини, особистий тренер, спортсмен та автор. Він має понад десятиліття особистого досвіду тренувань і допомагав сотням клієнтів усіх рівнів досягати своїх цілей щодо схуднення та фітнесу. Це надихнуло його працювати клінічним дослідником національно визнаного Центру управління вагою в лікарні Джона Хопкінса. Під час медичного училища він разом з однокласниками створив оздоровчу та оздоровчу організацію, медпідходить, яка надала особисту підготовку та консультування з питань харчування для студентів студентів-медиків. У вільний час доктор Малліпуді насолоджується грою в хокей, танцями та тренуванням для своїх наступних змагань з бодібілдингу та пауерліфтингу. Доктор Малліпуді виступає письменником-автором твору Дієта і Фітнес розділи.