28 Поради щодо схуднення на основі доказів

Ви хочете схуднути найефективнішим способом, але намагаючись проглянути всі поради щодо схуднення, вам цікаво, що правда, а що ні.

Ось чому краще дивитися на наукові докази, а не на чиюсь думку чи пораду. Таким чином ви вирізаєтеся прямо на погоню, уникаєте дезінформації та ухиляєтесь від шалених міфів про дієту, які дають нульові результати чи гірше.

Існує ряд ефективних стратегій схуднення, які підкріплені науковими доказами, і я збираюсь ознайомити вас із 28 із цих стратегій. Стратегії, в яких ви можете бути впевнені, призведуть безпосередньо до схуднення, не витрачаючи часу.

Найкращі поради щодо схуднення

1. Включіть білок, наприклад яйця, під час сніданку

Дослідження показують, що вживання в їжу продуктів «з більш високою ситністю», таких як яйця, зменшує надмірне споживання їжі в обідній час і краще відстоює тягу до їжі порівняно з бубликом, який містить велику кількість вуглеводів. (1)

Вища ситність означає, що їжа наповнює вас більше і зберігає цю повноту довше. Це також означає, що ви рідше переїдаєте або перекушуєте протягом дня.

В цілому люди несвідомо їдять до 300-400 зайвих калорій на день, оскільки відчувають потребу постійно перекушувати. Уникнення цього призведе до швидшого схуднення та допоможе зупинити майбутнє збільшення ваги.

Якщо яйця для вас не є варіантом, виберіть будь-яке джерело білка їжі, і воно потрапить на місце.

2. Скоротіть рафіновані вуглеводи

Окрім того, щоб розпочати свій день з білка замість їжі з високим вмістом вуглеводів, важливо скорочувати рафіновані вуглеводи протягом дня.

Рафіновані вуглеводи можуть змусити вас швидко набирати вагу. На відміну від цільнозернових джерел вуглеводів, рафіновані вуглеводи поживні частини видаляються під час виробничого процесу, а потім зазвичай пакуються з додаванням цукру.

Приклади включають білий хліб і макарони. Цей процес перетворює цільнозернову їжу в порожню калорійну їжу з високим глікемічним індексом, яка може легко сприймати рівень цукру в крові.

Через години, коли цей ефект зник, ти знову відчуваєш голод і жадаєш більше їжі. Ось чому краще вибирати цільнозерновий хліб і макарони.

У великому європейському дослідженні, яке включало дорослих людей із надмірною вагою з восьми країн, показало, що учасники не тільки втрачали вагу на дієті з високим вмістом білка, низьким глікемічним індексом, вони також уникали відновлення ваги. (2)

3. Позбавтеся від доданого цукру

Доданий цукор перерахований багатьма назвами і додається майже до кожної обробленої їжі. Навіть «доброзичливі» страви для схуднення часто наповнені цукром.

Вживання більше 6 чайних ложок цукру в день може призвести до значного набору ваги і не дасть вам схуднути.

Цукрові підсолоджені напої є найбільш відомими для спричинення ожиріння та збільшення ваги, і коли це можливо, слід замінити воду або інші не цукрові варіанти.

Заміна цукрових підсолоджених напоїв водою пов'язана зі зниженням ризику набору зайвої ваги на 31%. Тоді як пиття соди і навіть дієтична сода підвищували загальний апетит. (3)

4. Пийте воду перед їжею

Пиття води замість інших солодких напоїв чудово підходить для схуднення, і не тільки тому, що ви уникаєте цукру.

Дослідження показали, що пиття води перед їжею або разом з їжею знижує почуття голоду і підвищує ситості.

Дослідження також показали, що споживачі води пили менше безалкогольних напоїв і вживали на 194 менше калорій на день. Споживачі води також були пов'язані із здоровим харчуванням. (4)

5. Зелений чай посилення схуднення

Чай - найпопулярніший напій у світі після води. Чай є хорошим способом залишатися зволоженим, але це також прекрасний спосіб схуднути.

Зокрема, зелений чай містить прекрасне джерело фенольних антиоксидантів, включаючи катехіни та 3-галат епігалокатехіну (напр), що стимулює термогенез і, отже, окислення жиру.

У рандомізованому клінічному випробуванні учасники діабетиків типу 2 спостерігали статистично значне зниження маси тіла та індексу маси тіла після випиття 4 чашок зеленого чаю на день. (5)

6. Чорна кава (в помірній кількості) стрибок починає схуднути

Кава та чай поділяють багато переваг для здоров’я, одна з яких - втрата ваги. На додаток до багатьох здорових антиоксидантів, кава містить кофеїн, який збільшує швидкість обміну речовин і окислення жирів. (6)

Це збільшення швидкості метаболізму в поєднанні з припливом підвищеної енергії є причиною того, що пити каву є чудовою перед тренуванням.

Це означає, що найкраще обмежувати каву до 1 чашки перед тренуванням, оскільки більше кави призводить до підвищення рівня кортизолу протягом дня, що може призвести до переїдання.

7. Уникайте отримання калорій з цукрованих напоїв

Як ви бачите, що ви п'єте так само важливо, як і те, що ви їсте. Намагаючись схуднути, ви хочете постійно контролювати кількість калорій.

Це набагато складніше зробити, коли ви вживаєте напої з великою кількістю калорій. Це не залишає багато місця для вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини, які набагато краще для вас.

Багато висококалорійних напоїв, таких як сода і навіть комерційні фруктові соки, завдячують своєю калорійністю цукру. Отже, ви в основному п'єте рідкий цукор.

Одне дослідження показало, що рідкі вуглеводи спричиняють більше збільшення ваги, ніж споживання твердих вуглеводів. (7)

8. Збільшити вміст клітковини вашого раціону

Втрачаючи вагу, ви хочете націлитися на вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини. В оброблених продуктах харчування та напоях зазвичай не вистачає клітковини.

Цілісні продукти, такі як цільнозернові зерна, квасоля, овочі ... особливо ті, що входять у сімейство хрестоцвітих, і навіть деякі фрукти, такі як манго, містять багато клітковини.

Клітковина надзвичайно важлива для схуднення з двох причин. Одне полягає в тому, що клітковина допомагає правильному травленню, а інша полягає в тому, що вона тримає вас повноцінними, щоб ви їли менше.

Одне дослідження, що використовувало харчові добавки, показало, що індекс маси тіла зменшився для суб'єктів, які приймали клітковину, порівняно з тими, хто не був. Тяга до їжі з високим вмістом вуглеводів, наприклад, білого хліба, також знизилася. (8)

9. Спробуйте волокно добавку

Багато людей пропускають позначку, намагаючись досягти щоденного рекомендованого споживання клітковини, що становить 14 грам на 1000 калорій, що приймаються.

Це означає, що вам не вистачає переваг клітковини, інша з яких допомагає зменшити глікемічне навантаження їжі.

Дослідження показують, що додавання клітковини допомагає зменшити вплив прийомів їжі з високим глікемічним навантаженням, наприклад, їжі із їжею після зниження рівня цукру. (9)

10. Робіть очевидне: їжте більше фруктів та овочів

Більшість людей знає, що не їсть достатню кількість овочів протягом дня. Так легко дістати шматочок індички, хліб та сир.

Однак робити це день у день і пропускати овочі та фрукти означає, що ви втрачаєте свої можливості схуднути.

Фрукти та овочі допомагають схуднути, оскільки містять багато клітковини. Плюс вони наповнені водою, що робить їх їжею з низькою щільністю енергії.

Це означає, що вони наповнюють вас меншою кількістю калорій. Хрустка на фруктах та овочах також допомагає від ситості.

Дослідження показують, що люди, які включають в свій раціон овочі та фрукти з високим вмістом клітковини, мають більшу вагу. (10)

11. Уникайте перероблених продуктів і дотримуйтесь цілих органічних продуктів

Вживаючи більше фруктів і овочів, не використовуйте перероблені джерела, такі як підсолоджені консервовані фрукти або овочі, консервовані з високим вмістом натрію.

Їжте цільну, свіжу або заморожену їжу без добавок. Чим природніше ви їсте, думайте, що свіжа їжа з ферми чи саду, тим здоровішою і нижчою буде калорійність вашого раціону.

У оброблених продуктах до них додаються жири, цукри та інші хімічні речовини, які спричиняють схуднення та утримання. Якщо органічні речовини ще більше скорочують небажані хімічні речовини, тому вибирайте органічні, коли це можливо.

12. Додайте в раціон багато білка

Багато людей не усвідомлюють силу білка для схуднення, але, як було показано, він покращує метаболізм до 100 калорій на день!

Дослідження показали, що білки допомагають вам довше залишатися повноцінними, тому ви з'їдаєте до 400 менших калорій на день і скорочуєте перекус наполовину. (11, 12)

13. Додайте добавку сироваткового білка до щоденного вживання калорій

Жінкам зазвичай потрібно 46 г білка, а чоловікам 56 грам. Ці цифри обчислюються без урахування фізичних вправ.

Для людей, які займаються фізичними вправами, вимога трохи більше. Якщо ви виявите, що не їсте достатньо білка, можете вживати сироваткові білкові порошки.

Заміняючи частину своїх калорій сироватковим білком, ви можете допомогти схуднути та збільшити худорляву масу. (13)

14. Запасіться здоровими закусками

Перекушування неправильною їжею - швидкий спосіб набрати вагу.

Легко захопити здорові закуски, такі як яблука, горіхи, ягоди, тверді яйця або звичайний йогурт з низьким вмістом цукру - це простий спосіб зберегти низькі калорії та енергію.

15. Приправляйте їжу

Здорова їжа може здатися занадто простою, але це не обов'язково. Можна приправити будь-яку корисну закуску або страву великою кількістю різноманітних спецій і трав.

Є кілька спецій і трав, які, як показано, посилюють метаболізм, покращують чутливість до інсуліну та допомагають спалювати жир. Кайенський перець, Кориця та Кмин отримали результати схуднення. (14, 15, 16)

16. Уповільнюйте час, коли ви жуєте

Те, як ви харчуєтеся, також грає роль у зниженні ваги. Якщо ви їсте швидко, не замислюючись, ви схильні до переїдання.

Ось чому важливо довше сповільнювати і жувати їжу. Цей метод допомагає вам звернути увагу і визнати, в який момент ви насправді повноцінні.

Жування повільно також збільшує вироблення гормонів, які сигналізують вашому організму про те, що ви повноцінні. Це призводить до вживання в їжу менше зайвих калорій. (17)

17. Отримайте довідку, якщо ви звикаєте до їжі

Для деяких їжа може стати залежністю. Насправді поширеність добавок до їжі може бути вищою, ніж ми думали колись.

Нещодавно проведене дослідження, яке включало 196 211 осіб, виявило, що приблизно 20% з них відповідають критеріям додавання в їжу. (18)

Є багато причин, що люди залежать від їжі, і ці проблеми потрібно вирішувати, щоб вони не стояли вам на шляху, намагаючись схуднути.

18. Замість того, щоб спробувати обмежувальну дієту, просто спробуйте їсти здорову

Уникнення їжі для схуднення може допомогти вам скинути кілька кілограмів швидко, але навряд чи це буде стійким.

Дослідження фактично показали, що люди, які кажуть, що вони на дієті, як правило, набирають більше ваги, ніж ті, хто не дієти, а натомість їдять здорово. (19)

19. Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів

Замість того, щоб обмежувати всі форми калорій для схуднення, подумайте про зниження тих, які мають найбільший потенціал, щоб змусити вас набрати вагу. Вуглеводи, особливо рафіновані, - це швидкі джерела енергії, якими легко може скористатися ваш організм.

Коли ви знижуєте кількість вуглеводів, які приймаєте, ваш організм з часом змушений спалювати жир як джерело енергії.

Дослідження показали, що діабетики втратили більше ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з низьким вмістом жиру. (20)

Це не означає, що всі джерела вуглеводів погані; якість тут ключова. Вуглеводи з високим вмістом клітковини з низьким глікемічним індексом - це ті, що вам слід зберігати, викидаючи високо оброблені вуглеводи, що містять доданий цукор.

20. Зберігайте кількість калорій

Підрахунок калорій ніколи не був простішим. Зараз є додатки, які можуть перелічити вміст калорій майже в будь-якій їжі, про яку ви можете придумати, плюс допомогти вам відстежувати все це.

Дослідження показали значну зв’язок між самоконтролем їжі та втратою ваги. (21) Це допомагає дізнатися, скільки їжі ви їсте щодня.

Ви можете бути здивовані, виявивши, що ви вживаєте щодня 200 зайвих калорій або більше, що постійно сприяє постійному набору ваги.

З часом ви усвідомлюєте, як виглядає від 1200 до 2500 калорій, тож знаєте, коли переїдаєте.

21. Виберіть меншу тарілку

Для того, щоб утримувати порції під контролем, дослідження показують, що використання менших тарілок допомогло людям їсти менше калорій. (22)

Візуально менша тарілка виглядає повноцінною з меншою кількістю їжі. Люди мають тенденцію наповнювати свої тарілки чи миски.

22. Використовуйте стратегії управління спокусою

Нова стратегія схуднення на підйомі - це управління спокусами. Ідея тут полягає в тому, що ви навчитеся мінімізувати спокусу, а не протистояти їй.

Коли вас змушують чинити опір їжі, спокуса вже є. Якщо ви заздалегідь плануєте запобігти спокусі, ви не змушені протистояти цьому. (23)

Наприклад, такий простий вчинок, як чистка зубів після обіду, може перешкодити вам перекусити пізньою нічною закускою.

Якщо їсти до продуктового магазину на повний шлунок або повільно зменшити споживання морозива протягом місяця, а не холодної індички, - це інші приклади мінімізації або запобігання спокуси.

23. Напружуйтеся на аеробні вправи

Крім здорового харчування, фізичні вправи, особливо аеробні, допоможуть швидше позбутися від жиру та целюліту.

Особливо це стосується втрати шкідливого жиру в області живота, який може призвести до захворювання. (24)

Щоб побачити значні зміни у своєму тілі, вам дійсно потрібно попрацювати, щоб робити щонайменше 30 хвилин складних аеробних вправ щодня.

24. Не забувайте про силові тренування

Додавання силових тренувань до аеробних тренувань допомагає підтримувати худну м’язову масу при схудненні. (25)

Періодичні силові тренування різних груп м'язів допоможуть вашому організму цілодобово спалювати жир і тримати вас в тонусі.

25. Спробуйте вправи з високою інтенсивністю

Переривчасті вправи високої інтенсивності або привіт це місце, де ви займаєтесь великою інтенсивністю у коротких сплесках з подальшим періодом спокою.

Ваша вправа з високою інтенсивністю може бути аеробною, наприклад 30-секундний спринт з подальшим 2-хвилинним відпочинком або тренуванням опору, наприклад, 30 секунд стрибкових присідань з подальшим 2-хвилинним відпочинку. Повторюється це протягом 6 комплектів, 3 рази на тиждень.

Показано, що цей вид вправ ефективно знижує вісцеральний жир на 20% більше, ніж стаціонарні аеробні вправи за коротший час. (26)

26. Переконайтеся, що ви отримуєте достатній «якісний» сон

Сон може здатися не пов’язаним із втратою ваги, але це не так. Дослідження показують, що не тільки кількість сну, яке ви отримуєте, втрачає вагу, але і якість сну має значення. (27)

Люди, які ночують спокійним сном протягом принаймні 7 годин, як правило, мають кращий успіх для схуднення. Тож будьте зручні вночі.

При необхідності поміняйте подушку чи матрац, а під час сну зменшіть шум, світло та інші відволікання.

27. Використовуйте кокосове масло під час готування

Рослинна олія може здатися гарною олією для приготування, тому що в ній є слово рослинна, але те, що ви, можливо, не знаєте, це те, що рослинна олія не є органічною, а також сильно переробляється, утворюючи «тригліцериди довгого ланцюга».

Високо оброблені олії, що містять їх лк жири не є природними або корисними для вашого організму. Насправді, понаднормові вони змушують вас набирати вагу.

Кокосова олія, з іншого боку, - це натуральна органічна олія з 'тригліцеридами середнього ланцюга', яка, як показано, посилює ваш метаболізм на 120 калорій на день і знижує апетит на цілих 250 калорій на день. (28, 29)

28. Нарешті зменшити стрес

Турбуватися про свою вагу замість того, щоб вживати заходів для схуднення, насправді може стати причиною того, що ви набираєте більше ваги.

Стрес збільшує кортизол в організмі, і дослідження показали, що секреція кортизолу пов'язана із збільшенням жиру в животі. (30)

Стрес, пов'язаний з роботою, також був пов'язаний із збільшенням ваги. (31) Медитація, фізичні вправи та захоплення можуть допомогти знизити стрес, тому ви зможете схуднути.

Спробуйте реалізувати якомога більше стратегій. Якщо ви можете впоратись із усіма чудовими, бо всі вони науково підтверджені, що допоможуть схуднути.

Підсумовуючи ...

Це найкращі поради щодо схуднення на основі доказів

1. Включайте білок, наприклад, яйця, під час сніданку
2. Поріжте на рафіновані вуглеводи
3. Позбавтеся від доданого цукру
4. Пийте воду перед їжею
5. Зелений чай посилює схуднення
6. Чорна кава (в помірному вимірі) стрибок починає схуднення
7. Уникайте отримання калорій із солодких напоїв
8. Збільшити вміст клітковини у вашому раціоні
9. Спробуйте харчову добавку
10. Робіть очевидне: їжте більше фруктів та овочів
11. Уникайте перероблених продуктів і дотримуйтесь цілі органічні продукти
12. Додайте у свій раціон багато білка
13. Додайте добавку сироваткового білка до щоденного споживання калорій
14. Запасіться здоровою закускою
15. Приправити їжу
16. Уповільнюйте час, коли ви жуєте
17. Отримайте допомогу, якщо ви звикаєте до їжі
18. Замість того, щоб спробувати обмежувальну дієту, просто спробуйте їсти здорову
19. Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів
20. Зберігайте кількість калорій
21. Виберіть меншу тарілку
22. Використовуйте стратегії управління спокусами
23. Напружуйтеся на аеробні вправи
24. Не забувайте про силові тренування
25. Спробуйте високу інтенсивну вправу
26. Переконайтеся, що ви отримуєте достатній «якісний» сон
27. Використовуйте кокосове масло при приготуванні
28. Нарешті зменшити стрес